Aumentar nuestra proteínas después de los 65 años
Un estudio que pretendía demostrar que las dietas altas en carne, huevos y productos lácteos podrían ser tan perjudiciales para la salud como fumar supuestamente sugirió que «(p) las personas menores de 65 años que comen mucha carne, huevos y productos lácteos tienen cuatro veces más probabilidades morir de cáncer o diabetes «.
Pero si observa el estudio real, verá que eso simplemente no es cierto: los que comían mucha proteína animal no tenían cuatro veces más riesgo de morir de diabetes: tenían 73 veces el riesgo. Incluso aquellos en el grupo de proteínas moderadas, que obtuvieron del 10 al 19 por ciento de las calorías de las proteínas, tenían aproximadamente 23 veces más riesgo de morir de diabetes en comparación con los que consumían la cantidad recomendada de proteínas, que resulta ser del 6 al 10 por ciento de las proteínas. calorías de proteínas, alrededor de 50 gramos al día.
Entonces, la llamada ingesta baja en proteínas es en realidad la recomendado ingesta de proteínas, asociada con una reducción importante en el cáncer y la mortalidad general en la mediana edad, menores de 65 años, pero no necesariamente en las poblaciones de mayor edad.
Cuando se trata de muertes por diabetes, una menor ingesta general de proteínas se asocia con una vida más larga en todas las edades. Sin embargo, para el cáncer, parece cambiar alrededor de los 65 años.
«Estos resultados sugieren que la baja ingesta de proteínas durante la mediana edad seguida de un consumo moderado a alto de proteínas en los adultos mayores puede optimizar la duración de la salud y la longevidad». Algunos han sugerido que la cantidad diaria estándar de proteína, que es de 0.8 gramos de proteína diaria por cada kilogramo saludable de peso corporal, puede estar bien para la mayoría, pero quizás las personas mayores requieren más.
El estudio en el que se basó la cantidad diaria recomendada (RDA) indicó que, aunque hubo una sugerencia de que «los ancianos pueden tener un requisito algo mayor, no hay suficiente evidencia para hacer diferentes recomendaciones».
El estudio definitivo se publicó en 2008 y no encontró diferencia en los requerimientos de proteínas entre jóvenes y viejos. La misma RDA debería ser adecuada para los ancianos. Sin embargo, la ingesta adecuada no es necesariamente una ingesta óptima.
El requisito de proteínas «los estudios no han abordado la posibilidad de que la ingesta de proteínas muy por encima de la RDA podría resultar beneficiosa», o eso sugiere un miembro del Panel Asesor de Proteína de Suero para el Consejo Nacional de Lechería y un consultor para la Asociación Nacional de Carne de Vacuno.
Un estudio siguió a personas sedentarias mayores de 65 años durante 12 años y descubrió que pierden aproximadamente el uno por ciento de su masa muscular cada año. Si obliga a las personas a acostarse en la cama durante días a la vez, cualquiera perdería masa muscular, pero los adultos mayores en reposo en cama pueden perder masa muscular seis veces más rápido que los jóvenes también en reposo en cama.
Por lo tanto, lo usa o lo pierde para todos, pero los ancianos parecen perder masa muscular más rápido, por lo que es mejor que lo usen. La buena noticia es que, en contraste con el estudio de 12 años de EE. UU., Un estudio similar en Japón descubrió que las «(a) disminuciones relacionadas con la ge en la masa muscular eran triviales».
¿Por qué la diferencia? Resulta que en el estudio japonés, «los participantes fueron informados sobre los resultados de su fuerza muscular, (por lo que) a menudo intentaron mejorarla entrenando antes del próximo examen». Esto fue especialmente cierto entre los hombres, que obtuvieron competitiva su masa muscular aumentó con la edad, lo que demuestra que la pérdida de masa muscular con la edad no es inevitable, solo hay que esforzarse un poco. Y, la investigación revela que agregar proteína no parece ayudar.
De hecho, agregar más claras de huevo a la dieta no influyó en las respuestas musculares al entrenamiento de resistencia, y eso se basó en estudios financiados por la American Egg Board. Incluso el Consejo Nacional de Productos Lácteos no pudo hacerlo girar: evidentemente, la fuerza “las mejoras inducidas por el entrenamiento en la composición corporal, la fuerza muscular y el tamaño, y el funcionamiento físico no mejoran cuando las personas mayores … aumentan su ingesta de proteínas al aumentar la ingesta de alimentos con proteínas o consumiendo suplementos nutricionales enriquecidos con proteínas «.
¿Hay algo que podamos hacer en cuanto a la dieta para proteger nuestros músculos envejecidos?
Comer verduras.
El consumo de los niveles recomendados de verduras se asoció básicamente con la reducción de la mitad de las probabilidades de baja masa muscular. ¿Por qué? «(Los) efectos alcalinizantes de las verduras pueden neutralizar la leve acidosis metabólica» que ocurre con la edad, cuando ese poco ácido adicional en nuestro cuerpo facilita la descomposición muscular.
Ya he discutido antes cómo «(m) la pérdida de uso parece ser una respuesta adaptativa a la acidosis».
Parece que tenemos una acidosis crónica de bajo grado con la edad avanzada porque nuestra función renal comienza a disminuir y porque podemos estar comiendo una dieta promotora de ácido, lo que significa una dieta alta en pescado, cerdo, pollo, y queso, y bajo en frutas y verduras.
Los frijoles y otras legumbres son las únicas fuentes principales de proteínas que son alcalinas en lugar de formadoras de ácido. Y, de hecho, se encontró que una dieta más basada en plantas, es decir, una dieta más alcalina, se asociaba positivamente con la masa muscular en mujeres de 18 a 79 años.
Entonces, si vamos a aumentar nuestro consumo de proteínas después de los 65 años, preferiblemente serían proteínas de origen vegetal para protegernos de la fragilidad.
No importa la edad que tengamos, una dieta que enfatice la nutrición basada en plantas «es probable que maximice los beneficios para la salud en todos los grupos de edad».
