La comida ideal: 3 principios dietéticos simples para ayudarlo a crear salud y bienestar para toda la vida


La comida ideal:
3 principios dietéticos simples para ayudarlo a crear salud y bienestar de por vida

POR AUBREY MARCUS

La comida ideal: 3 principios dietéticos simples para una salud perfectafoto: alondra brooke

yoSe ha convertido en un cliché para que personas importantes almuercen todos los días, una forma de reducir su carga de decisión. ¿Qué tipo de día increíble suena en el punto medio sin el sabor de la variedad? No más. Se llama una pausa para el almuerzo, así que vamos a romper con lo ordinario. El almuerzo es una oportunidad para replantearse y reiniciar su día. Es el momento perfecto para comer una comida ideal, no es una obligación tachar la lista. También es una oportunidad para que su cuerpo obtenga los micronutrientes que necesita para sentirse bien. La forma de hacerlo no es con algo ordenado en un carrito. Es experimentando y explorando. Es tomando en serio el lema de mi ciudad natal y manteniéndolo extraño.

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Ser propietario

Mi almuerzo favorito cuando era joven fue la hamburguesa con queso doble occidental de tocino de Carl's Jr. Lo pediría dos, a veces tres veces por semana, y con ese primer bocado caliente y humeante, cada vez que pensaba para mí: ¿Qué es esta creación de los dioses de la comida rápida? ¿Esta hamburguesa Zeus que me tiene babeando como un pit bull en una carnicería? En aquel entonces, pensé que el sándwich era una explosión de sabor salado diseñada por súper genios, prueba del dominio inherente del hombre sobre la naturaleza. Lo aplastaría alegremente con un abandono imprudente, luego me deleitaría con la euforia postcoital de un gas de sabor múltiple … durante aproximadamente un minuto y medio.

Entonces, literalmente, me sentiría mal del estómago y arrastraría el culo el resto de la tarde. ¿Por qué? Bueno, déjame decirte qué es ese sándwich De Verdad estaba. Era carne y tocino que habían sido inyectados con hormonas y antibióticos y criados con maíz Monsanto. Era un "queso" amarillo que estaba en algún lugar entre la leche y el "gak" de Nickelodeon, diseñado no por su sabor sino por su capacidad de "derretirse" sobre la empanada de "carne de res" como una capa de pintura de látex de alto brillo. Era salsa de barbacoa azucarada para la espiga, y cebolla rebozada frita en aceite de canola para el crujido, todo encajonado entre dos rebanadas esponjosas de carbohidratos refinados con azúcar en la sangre.

¿Cuántos de ustedes caen presa de placeres similares de almuerzo culpable, sin comer un almuerzo saludable o preocupados de tener malos hábitos de almuerzo? ¿No es seguro? Entonces respóndeme esto: ¿Cuántas de las siguientes cosas haces o has hecho regularmente a la hora del almuerzo?

1) Decidió qué comer en función de cuántas / pocas calorías tiene.

2) Compré un sándwich de Subway porque es "fresco".

3) Comido alguna forma de almidón frito como papas fritas o papas fritas como su "lado".

4) Comió una comida cuyos únicos colores son diferentes tonos de blanco y marrón (el queso amarillo no cuenta).

Si eres como yo, has hecho todas esas cosas. Muchas veces. Te encontraste poseído por los antojos y la conveniencia, solo para que te dejasen luchando contra la inflamación, la niebla cerebral, la baja energía y la desregulación del estado de ánimo, todo lo cual te impide aplastarlo durante tu sesión de trabajo de la tarde.

Hay un número de razones para esto. Con un estimado del 75% de los alimentos del mundo producidos a partir de solo doce especies vegetales y cinco animales, la falta de biodiversidad en nuestra dieta no es capaz de apoyar nuestro intestino o "segundo cerebro". Además, el enfoque maníaco de nuestra cultura en calorías en lugar de nutrientes tiene dejó nuestros cuerpos desequilibrados y desnutridos. Por último, y creo que lo más importante, cuando se trata de la comida del mediodía, el almuerzo típico a menudo está repleto de lo que yo llamo antinutrientes y muy pocos de los micronutrientes esenciales que obtienes cuando comes alimentos raros en todos los colores del arcoíris desde fértiles , suelo rico en minerales, por lo que desarrollar un plan de comidas ideal es más de lo necesario.

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Finalmente, llegué a un punto en el que estaba enfermo y cansado, literal y figurativamente, de ser productivo durante la primera mitad de mi día y perder las oportunidades gigantes que tenía para cumplir mi misión y lograr las cosas que soñaba cuando cerraba mis ojos por la noche Entonces, cambié mi almuerzo. Y eso es lo que vas a hacer también.

Entonces, ¿qué es un almuerzo saludable? En este artículo, lo guiaremos a través del almuerzo correcto. Lo vas a condimentar. Lo harás interesante, emocionante … incluso extraño. No va a ser lo mismo cada maldita vez. Va a tomar un poco de esfuerzo prepararse antes de sumergirse y devorarlo, pero valdrá la pena. Y vas a hacer tu cuerpo sólido.

Como dijo una vez Orson Welles: “No preguntes qué puedes hacer por tu país. Pregunte qué hay para almorzar ".

Poseerlo

Tomar una respiración profunda. El almuerzo está a punto de ponerse raro. Pero antes de divertirnos con eso, tenemos que ser fundamentales. Tenemos que abordar el perfil de nutrientes de su dieta general y cómo eso se conecta con su almuerzo. Necesitamos una base sólida de macronutrientes que proporcionen el combustible para su cuerpo y los componentes básicos para su crecimiento: todos esos alimentos saludables que proteínas, grasas, fibra y carbohidratos que provienen del aire, la tierra y el mar. Una vez que los manejamos, podemos sumergirnos en los alimentos extraños que proporcionan los micronutrientes clave que lo llevan de funcional a óptimo. Y finalmente, podemos ir a la guerra contra los antinutrientes que regularmente están socavando los beneficios de su consumo de macro y micronutrientes.

Principio Universal de Nutrición # 1: Las calorías son una mierda, los macronutrientes son importantes

El entrenador de nutrición Mike Dolce ha capitaneado miles de dramáticas transformaciones de pérdida de peso y cuerpo en su carrera, ayudando a personas de todo el espectro: alto, bajo, blanco, negro, hombre, mujer, Equipo Edward, Equipo Jacob. Si hay un mensaje que Mike ha predicado de manera más consistente durante todos esos años, es que si estás contando calorías, te estás preparando para el fracaso, porque las calorías no son reales y los humanos en realidad no las "queman". Por lo tanto, si está formulando un almuerzo ideal para usted, debe pensar más allá de las calorías.

La caloría, como unidad de medida, se basa en la cantidad de calor producido cuando los alimentos se queman en un horno de metal llamado calorímetro. La última vez que lo revisé, nuestros cuerpos no son hornos de metal. Lo que el cuerpo realmente hace es descomponer los alimentos en complejas vías metabólicas, utilizando aminoácidos para los músculos, transportando nutrientes a las células y almacenando energía. Cuando hacemos ejercicio, no "quemamos las calorías" de la última comida que comimos como un motor a carbón. La energía en el cuerpo proviene de un químico llamado trifosfato de adenosina (ATP) que el cuerpo genera a partir de una variedad de fuentes, que incluyen glucógeno, cetonas, proteínas y grasas que nuestro cuerpo había almacenado previamente.

Esa es una forma muy científica de decir que las calorías son una mierda. Aún así, así es como la mayoría de la gente piensa acerca de las calorías: la comida las tiene. Si comes más de lo que quemas cuando haces ejercicio, engordas. Punto final. ¡Si fuera tan simple! ¿Eso significa que puedes comer cualquier cantidad de comida que quieras? Por supuesto no. Pero probablemente significa que puede y debe comer más de los macronutrientes correctos de los que consume actualmente.

La mayor sorpresa para muchos de los clientes de Mike Dolce, de hecho, es cuánta comida les dice que coman. Convencido por años de dieta de lavado de cerebro de la hipótesis de la ingesta de calorías, sus clientes con sobrepeso se sorprenden de que cuando comen más alimentos de los que nunca, comienzan a perder peso. Estas anécdotas son plausibles porque cuando se trata de alimentos y de ser dueño de su salud, no se trata de las calorías, se trata de los nutrientes, que tienen muchas comidas saludables.

El cuerpo necesita buenos macronutrientes para activar las señales hormonales que lo ayudan a comenzar a perder peso. Un paquete de galletas saladas de 100 calorías no será tan bueno como un pequeño puñado de almendras, o un par de cecina alimentada con pasto, o cualquiera de los alimentos extraños de los que vamos a hablar aquí. Esa es una obviedad nutricional que tiene más de una pérdida de peso también. La ingesta de macronutrientes sólidos es esencial para la función óptima de los órganos, la función musculoesquelética y la efectividad corporal general.

PROTEÍNA: CONSTRUYE TU CASA

La proteína es un componente clave dentro de nuestros cuerpos. Técnicamente, las proteínas son cadenas de diferentes aminoácidos que se descomponen y reconstruyen para ayudarnos a formar nuestros músculos, piel, articulaciones e incluso nuestros globos oculares. Si el cuerpo fuera una casa, estaría en constante estado de renovación, y las proteínas serían los materiales de construcción. Cuando el cuerpo comienza a quedarse sin esos materiales, comienza a envejecer y degradarse hasta que se descompone en lugar de acumularse. Comer suficiente proteína (especialmente proteína de aminoácidos completa) como parte regular de su dieta asegura que le proporcione a su cuerpo los materiales de construcción que necesita para mantener fuertes esas paredes internas de carga y, gracias a su papel en la promoción de niveles estables de azúcar en la sangre , mantenga esas luces encendidas y ardiendo brillantemente.

Dicho esto, la gran pregunta con la proteína como un macronutriente y una parte esencial de una comida ideal no es si es importante; es lo que constituye suficiente y si existe tal cosa como demasiado. En un estudio que incluyó sujetos jóvenes y ancianos, una comida que consistía en carne de res que producía 30 gramos de proteína provocó aumentos significativos en la síntesis de proteínas musculares después de un período de ayuno nocturno. Curiosamente, una comida que produce 90 gramos de proteína no produjo mayores respuestas en la síntesis de proteínas musculares. Lo que hace que esos números sean tan significativos es cuando los pones en el contexto de una dieta occidental y porciones estadounidenses estándar. Treinta gramos de proteína son solo 4 a 5 onzas de carne de res, o aproximadamente el tamaño de la palma de su mano. Un filete de 8 onzas es 50 gramos de proteína en sí mismo, y esa suele ser la opción más pequeña en la mayoría de los menús de restaurantes. Intenta alcanzar esa marca de 30 gramos, porque es probable que más sea solo un trabajo adicional innecesario para tus órganos y tu billetera.

Fuentes ideales: Carne de res alimentada con pasto, salmón silvestre, huevos criados en pastos, semillas de calabaza germinadas, semillas de cáñamo

FIBRA: LENTA Y ESTABLE

La fibra es otro componente de un almuerzo saludable. Sin embargo, si fuera grasa dietética, despediría a mi agente de relaciones públicas y contrataría al que tienen para mi amigo Fibra dietética. Si bien la fibra es técnicamente un carbohidrato, todos y su madre, especialmente su madre, han oído hablar de la importancia de la fibra. Pero no mucha gente sabe exactamente por qué. Para comprender la fibra, debe comprender los diferentes tipos y cómo cada uno puede ser beneficioso para su cuerpo. Nos centraremos en tres tipos principales: fibra soluble, insoluble y fermentable (prebiótica).

Fibras solubles mezclar con agua y formar una sustancia gelatinosa. Si alguna vez ha comido pudín de semillas de chía, o una suspensión de chía, tiene una buena idea de cómo se ve. Casi tiene la consistencia de Jell-O. La fibra soluble, al igual que su amigo injustamente difamado, Dietary Fat, ofrece una variedad de beneficios metabólicos cuando este proceso ocurre en el cuerpo, incluida la disminución de la absorción de nutrientes el tiempo suficiente para ayudar a nivelar los picos de azúcar en la sangre.

Fuentes ideales: Chia, lino, espárragos, goma guar

Fibra insoluble, un elemento importante de una comida ideal, desempeña un papel importante para asegurarse de que su tracto digestivo tenga suficiente sustancia para impulsar el sistema de manera eficiente y completa. Algunas de las fuentes más comunes de fibra insoluble son las plantas sin mucha densidad de nutrientes pero cuyas paredes celulares están hechas de celulosa. Al igual que nuestro amigo psyllium, actúan como un agente de carga, lo que ayuda a acelerar el paso completo de alimentos y desechos a través de su intestino.

Fuentes ideales: Aguacate, cebada germinada, verduras mixtas, palomitas de maíz, psyllium

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Fibra fermentable / almidón resistente a menudo se le llama "prebiótico" porque las bacterias intestinales amigables de su vecindario pueden digerirlo (fermentarlo) para usarlo como alimento. Mientras ProLos bióticos en realidad contienen bacterias más amigables para ayudar a poblar su colonia intestinal, los prebióticos proporcionan la comida que necesitan para prosperar. Las fibras fermentables más comunes incluyen frijoles, la "fruta mágica" y, como con todas las formas de fermentación, producen el subproducto corporal favorito de todos: el gas. No todas las fibras fermentables son iguales, por supuesto. Algunos serán más eficientes y tolerables para tu cuerpo que otros, y solo tendrás que experimentar para descubrirlo. Aunque sospecho que tú, o con quien puedas compartir una cama, ya lo sabes. Personalmente, mi fibra fermentable prebiótica favorita son las hojas de diente de león. Mi cuerpo los tolera muy bien. Mi menos favorito son las coles de Bruselas, que convierten mi tracto digestivo en una fábrica de pedos.

Fuentes ideales: Garbanzos (hummus), hojas de diente de león, raíz de achicoria, cebolla

Un almuerzo compuesto por grupos de alimentos con estas fibras bien representadas promoverá la salud intestinal y ayudará a la digestión. Un tracto digestivo saludable y con buena cocción es clave para prevenir el tipo de hinchazón y molestias pesadas que pueden descarrilar lo que de otro modo habría sido una tarde suave y productiva.

CARBOHIDRATOS: LA VELOCIDAD MATA

Con la excepción de la fibra, los carbohidratos son básicamente azúcar. Pero no es su naturaleza azucarada lo que los hace peligrosos, es la velocidad a la que se entregan a su sistema. Su objetivo cuando se trata del consumo de carbohidratos es reducir la velocidad lo más posible.

La velocidad a la que digiere la cafeína depende de qué más haya consumido con ella. Los alimentos masticados, o quimo, se digerirán a la velocidad de los nutrientes que absorben más lentamente. La grasa y la fibra tardan más en procesarse para el cuerpo que el azúcar o el almidón y, por lo tanto, son dos de los mejores nutrientes para retrasar la digestión. La mejor manera de comer carbohidratos en un almuerzo ideal, entonces, es comer cosas que ya tengan fibra: cosas como batatas, batatas, quinua, granos germinados o fermentados, y algunas frutas.

Muchas personas que son sensibles a su consumo de carbohidratos observan la composición de la fruta, que es principalmente azúcar, y llegan a la conclusión de que la fruta es mala. Sin embargo, no se dan cuenta de que la fruta está llena de fibra. La fibra es una gran parte de lo que le da a la fruta su estructura de estado sólido. Sin ella, la mayoría de las frutas serían globos de jugo listos para derramarse por todo el lugar. Esa relación entre la fibra y el azúcar en la fruta también se desarrolla en el cuerpo. Las frutas no solo inundan el torrente sanguíneo con azúcar; La fibra en ellos ralentiza la absorción de azúcar en el intestino, que básicamente extiende la carga de la batería de glucógeno durante un período más largo. Cualquier cantidad superior al 100% de la carga de sus reservas de glucógeno se convierte en grasa, por lo que si puede cargar su cuerpo a un ritmo similar al que lo drena, estará bien en el frente de la fruta.

Entonces, si la fibra y la grasa disminuyen la absorción de azúcar, ¿qué supone que produce la absorción más rápida? Bueno, algo que no tiene fibra ni grasa. El relámpago engrasado líquido del azúcar: refresco. Si solo hace una cosa por su nutrición, por su día de trabajo y por su mundo, deje de beber refrescos convencionales y deje de dar refrescos a sus hijos. Las bebidas endulzadas con azúcar contribuyeron a un asombroso aumento del 60% en la obesidad infantil. Las bebidas endulzadas con azúcar que usan fructosa, como los concentrados de jugo de frutas y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son lo peor de lo peor. La fructosa no se puede usar en ninguna otra función inmediata del cuerpo, por lo que se convierte inmediatamente en glucógeno o grasa. Cuando se trata del azúcar, y especialmente de la fructosa, debe eliminarlos de su dieta para que pueda aprovechar sus efectos durante el día.

Fuentes ideales: Ñames, batatas, granos germinados o fermentados, ciertas frutas

GRASA: COMBUSTIBLE LA QUEMADURA

Además de proteínas, fibra y carbohidratos, las grasas saludables también deben ser parte de su desayuno, cena y comida del mediodía. Una forma en que las dietas ricas en grasas, como la dieta cetogénica, pueden ayudarlo a perder peso es al frenar el hambre aumentando la señal de saciedad, la sensación de estar lleno. Esto disminuye el deseo de comer en exceso, a veces comenzando tan pronto como el primer bocado de grasa que sacia el hambre. Su hígado puede convertir las grasas saturadas en su dieta en colesterol, pero a diferencia de lo que le dijeron, el colesterol no lo matará. Hay estudios que demuestran que incluso en los ancianos, el colesterol alto puede ser protector. En estas poblaciones mayores, cuanto mayor sea el colesterol, menor será el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin mencionar que los niveles de colesterol que son demasiado baja en realidad están asociados con un mayor riesgo de muerte por otras causas, como el cáncer y el suicidio. Esto probablemente tiene que ver con el hecho de que las grasas saturadas y el colesterol son el punto de partida para la producción de muchas hormonas importantes, incluidas la testosterona y el estrógeno. Ya sea hombre o mujer, tener niveles hormonales sólidos se ha relacionado con la mayoría de los aspectos de la vida saludable: estado de ánimo, composición corporal, libido y nivel de energía. Sin una buena grasa en su dieta, sin suficiente colesterol, se preparará para algunos problemas graves.

Fuentes ideales: Aceite de coco, grasas animales, aguacate, mantequilla alimentada con pasto, yema de huevo, aceite de oliva, aceite de MCT, manteca de cacao

Eres lo que comes

Tan críticamente importantes como los macronutrientes son para su salud en general al crear la comida ideal, es igualmente importante que provengan de tantas fuentes de alta calidad como sea posible. Todos hemos escuchado la expresión "Eres lo que comes". Bueno, eso es literalmente cierto. No creciste de la magia, o porque eso es justo lo que hacen los bebés. Creciste porque comiste cosas. Pero eso es solo la mitad de la historia porque las cosas que comiste crecieron porque eso comió (y metabolizó) cosas también. No eres solo lo que comes, también eres lo que comes comió.

Las hamburguesas de queso con doble tocino occidental, técnicamente hablando, tienen un perfil de macronutrientes con el que podría salirse con la suya, especialmente si arrojó un bollo y lo convirtió en un convertible. Pero si eso es todo lo que comiste (como quería cuando era joven), literalmente estarías hecho de hamburguesas de queso con tocino occidental reconstituido y metabolizado. Serías una hamburguesa con queso humana. Carl's Jr. Junior. Lo que podría estar bien, dependiendo de lo que comiste. ¿La vaca que tan amablemente donó la empanada y el queso comió hierba y malezas llenas de nutrientes y ácido linoleico conjugado (CLA)? ¿O comió maíz genéticamente modificado lleno de fructosa? ¿La cebolla provenía de un suelo rico en nutrientes, o se cultivaba comercialmente en un terreno re-fertilizado que se rociaba regularmente en Roundup? ¿El pan era trigo refinado, básicamente algodón de azúcar en forma de bollo, o era un grano germinado, regado de manantiales ricos en minerales o agua de lluvia?

Además de dificultarnos la respuesta a la pregunta “¿qué es una comida saludable?”, Los fabricantes multinacionales de alimentos han tratado de convencernos de que cosas como esta no importan demasiado, sino una mirada superficial a la diferencia entre los alimentos naturales y aquellos que han soportado incluso una modesta cantidad de procesamiento es todo lo que necesita saber que esto es muy importante si quiere ser dueño de su día y de su vida. Observe las concentraciones más altas de grasas saludables como el CLA en la carne de res alimentada con pasto en comparación con la carne convencional. O simplemente mira la comida, punto. A menudo se puede ver la diferencia en la calidad nutricional. El salmón capturado en la naturaleza, con niveles naturales más altos de la colorida antioxidante astaxantina, tiene una carne rosada mucho más profunda en comparación con el salmón criado en granjas, que sería irreconocible sin el tinte rojo agregado para colorear. Las gallinas criadas en pasturas producen huevos con ricas yemas anaranjadas, mientras que las gallinas criadas en fábrica ponen huevos con yemas amarillas casi enfermizas. Incluso el maíz y las bayas, cuando se cultivan orgánicamente, pueden tener hasta un 50% más de antioxidantes. Y las verduras, bueno, son tan buenas como la tierra y el agua que las hicieron crecer. Cualquiera que haya probado la mercancía en el mercado de un buen agricultor puede decirle que no es para-mayo-to versus to-mah-a. Es tomate versus ¿Qué demonios es eso?

Todo lo cual es para decir, ya sea que se trate de macro o micronutrientes lo que buscas, ir convencional con tu comida no te llevará muy lejos. Tienes que ponerte raro y ser meticuloso sobre los tipos de comida que eliges para la comida ideal.

Principio Universal de Nutrición # 2: Coma Alimentos Extraños

Jonathan Swift dijo: "Era un hombre audaz que primero comió una ostra". Maldición. Me pregunto si el curioso Jorge estaba realmente hambriento o simplemente se sentía destructivo cuando se encontró con su primera ostra. Me lo imagino encontrando esta roca marina que parecía tener algo vivo en su interior, abriéndola y olfateándola bien. Olía a océano, así que lo tocó con la lengua. Era viscoso … pero familiar. Luego, eventualmente sorbió todo para obtener el sustento desesperadamente necesario. Lo que es seguro es que no tenía idea de cómo unas pocas ostras podrían suministrar el 1,000% de sus necesidades diarias de vitamina B12, junto con los abundantes suministros de vitaminas A y E, cobre, selenio, zinc y ácidos grasos esenciales. Agregue una botella de sauv blanc, y él también tomaría el brunch del patio de la primera tarde del mundo, pero esa es una discusión completamente diferente.

Esta es la esencia de los alimentos raros. Y cuanto más diversos sean, más diversos serán los micronutrientes que consumas, más cerca estarás de un rendimiento optimizado después de tu comida del mediodía, y más lejos estarás de las condiciones internas perjudiciales que siempre parecen frenar El resto de nuestro día.

ALIMENTOS MICROBIÓMICOS

Además de tomar un suplemento para arreglar nuestras tripas arruinadas, lo mejor que podemos hacer para preparar el almuerzo ideal es aumentar dramáticamente el tipo y la variedad de alimentos que comemos, porque con esa diversidad viene un grupo de microbiota más robusto y más diverso. . Cuanto más diversa y abundante sea su microbiota, más beneficios potenciales para la salud pueden aportar al cuerpo. Para llegar allí, debes buscar alimentos prebióticos que alimenten las bacterias buenas que ya existen, alentarlos a florecer y alimentos probióticos que aumenten el rango de esas bacterias amigables.

Alimentos prebióticos son aquellos que alimentan las bacterias ya presentes en el intestino. Alimentar a esos tipos pequeños, que superan en número al resto de las células del cuerpo de diez a uno, es bastante importante y por qué los alimentos ricos en fibra fermentable y almidón resistente son tan clave. Sobreviven a las enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado y entregan su carga útil, principalmente inulina, entre otros, al intestino grueso, donde pueden alimentar cepas críticas de bacterias probióticas como las bifidobacterias, que mantienen las cosas eficientes en el sistema intestinal al ayudar a reducir estreñimiento y refuerzo del sistema inmune.

Si bien el almuerzo no suele ser el momento para un montón de carbohidratos con almidón como las papas fritas, sorprendentemente puede haber una manera de mantener las papas en el menú del almuerzo de una manera útil y prebiótica: ¡ensalada de papas! Cuando calienta y enfría las papas (o el arroz), convierte algunos de los almidones digeribles en almidón resistente a través de un proceso llamado retrogradación. Además de alimentar a tus amistosos, el almidón retrogrado tendrá un efecto disminuido en la elevación de los niveles de azúcar en la sangre, lo que te ayudará a evitar los somnolencia de la tarde.

La clave con cualquier alimento prebiótico es comenzar de a poco y acumularse. Si comes demasiado de inmediato, vas a tener mucho gas.

Fuentes ideales: Alcachofas de Jerusalén, arándanos, almendras y pistachos, y especialmente grandes cantidades de raíz de achicoria, hojas de diente de león y cebolla.

Alimentos probióticos agregue bacterias más amigables a su sistema, las que no solo descomponen los alimentos en el estómago sino que también comienzan a descomponer los alimentos fuera del estómago; Por lo tanto, no sorprende que sea imprescindible al preparar un almuerzo saludable. Sus útiles bacterias y levaduras se alimentan de los azúcares y almidones resistentes en los alimentos, convirtiendo parte del azúcar en ácidos orgánicos y haciendo que los alimentos sean más fáciles de digerir. Comer alimentos probióticos es como contratar nuevos trabajadores de la fábrica intestinal que comienzan a trabajar incluso antes de llegar al piso de la fábrica. Trabajan toda la vida, se multiplican, tienen hijos durante el proceso de fermentación y luego, cuando finalmente consumen los alimentos, agregan algunos de sus números a su propia fábrica intestinal. Es un ganar-ganar.

El mejor lugar para encontrar estos probióticos es en alimentos cultivados o fermentados. La fermentación no solo introduce un montón de probióticos saludables, sino que también aumenta la biodisponibilidad y digestibilidad de los nutrientes, haciendo tolerables muchos alimentos como los lácteos, la soja o las plantas como el repollo que normalmente serían irritantes para el tracto digestivo. La fermentación es una práctica tradicional en todo el mundo, y un lugar común en muchas de las Zonas Azules del mundo. Si no ha escuchado ese término, las Zonas Azules son áreas del mundo cuyas poblaciones disfrutan de los niveles más altos de salud, y el estudio de esas poblaciones puede dar una gran idea de algunas de las mejores prácticas que todos podemos aplicar.

Fuentes ideales: Miso, kimchi, chucrut, kéfir, kombucha, chocolate negro, yogur griego

ALIMENTOS PROTECTORES

Además, una comida ideal también debe tener alimentos protectores. Hay muchos alimentos protectores diferentes, en la medida en que cualquier alimento rico en nutrientes que coma probablemente esté haciendo algo para beneficiar o reforzar uno de los sistemas en su cuerpo, pero dos clases de alimentos se destacan por encima de los demás por su naturaleza protectora esencial: ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

Ácidos grasos omega-3 se llaman ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos de los alimentos. Estas no son grasas normales; Estos compuestos juegan un papel clave en la regulación de la inflamación y otros procesos como la coagulación de la sangre. Si bien los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son importantes, el problema se desarrolla cuando la proporción se desvía. La investigación del Dr. Stephan Guyenet sugiere que la proporción en poblaciones sanas no industriales es de 1: 1 a 1: 4 omega-3 a omega-6, respectivamente. Desafortunadamente, en nuestra dieta típica, la proporción es más como 1:16, y debemos corregir eso, no solo con suplementos sino con dieta.

Fuentes ideales: Semillas de chía, lino y sacha inchi; pescado capturado en la naturaleza como salmón rojo, sardinas y caballa; carne de vacuno alimentada con pasto (siempre que no tenga grano terminado)

Antioxidantes han sido promocionados, en un momento u otro, como una cura para todo, desde el cáncer hasta el resfriado común. Si bien la exageración de los antioxidantes como panacea fue definitivamente exagerada, lo que es absolutamente cierto es que reducen el estrés oxidativo en el cuerpo al eliminar los radicales libres, las moléculas hambrientas en la búsqueda de electrones para calmar su sed molecular interminable. Cuando los radicales libres extraen electrones de las células normales, esas células mueren como parte del proceso de inflamación. La muerte celular es una función saludable que evita que las células trastornadas y dañadas deambulen sin rumbo fijo, pero cuando hay demasiado estrés oxidativo y hay demasiados radicales libres deambulando como fantasmas de Pac-Man, comienzas a tener más inflamación de la que necesitas. o querer Es entonces cuando es hora de alcanzar los antioxidantes. Con electrones de sobra, hay varias clases poderosas de antioxidantes que pueden destruir los radicales sedientos. Entonces, ¿qué es una comida saludable? Bueno, debe incluir alimentos ricos en antioxidantes y abundantes en otros alimentos protectores.

Polifenoles Ayuda a reducir algo llamado proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación. Las mejores fuentes de polifenoles son el chocolate, el vino tinto y el té verde.

Antocianinas son estimuladores inmunes presentes en frutas oscuras como moras, arándanos, acai, grosellas negras y cerezas, así como en arroz negro y berenjenas.

Curcuminoides han ganado mucha atención por su capacidad para reducir la inflamación. Se encuentra principalmente en la cúrcuma, cuya raíz amarilla le da color al polvo de curry, no solo reduce el estrés oxidativo, sino que también es especialmente valioso para el cerebro y puede ayudar a reducir las afecciones cerebrales relacionadas con la edad. Desafortunadamente, por sí solos, los curcuminoides son difíciles de absorber por el cuerpo, pero cuando combina la cúrcuma con pimienta negra o el extracto BioPerine, la absorción puede dispararse hasta un 2,000%.

Ajo Es uno de estos alimentos misteriosos que se ha utilizado terapéuticamente durante milenios. Esta es otra victoria fácil en la comida ideal para el almuerzo, ya que contiene múltiples compuestos antioxidantes que, entre otras cosas, atenúan el resfriado común como un cinturón negro de jiu jitsu brasileño. Un gran estudio de 12 semanas encontró que la suplementación con ajo redujo el número de resfriados en un 63% versus placebo. Eso es asombroso en sí mismo, pero aún mejor cuando se considera que la duración promedio de los síntomas del resfriado para aquellos que estaban enfermos también se redujo, de cinco días a solo un día y medio en el grupo que toma ajo. Otro estudio respaldó esos resultados y descubrió que una dosis alta de extracto de ajo puede reducir la cantidad de días que alguien se siente enfermo con el resfriado o la gripe en un 61%. Para obtener el máximo beneficio, cargue ajo en el invierno o si alguien en su casa está resfriado.

Sulforafano es un compuesto antioxidante producido cuando vegetales crudos crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo se cortan o se mastican. La evidencia sugiere que el sulforafano puede ayudar a inactivar y eliminar los carcinógenos, así como a disminuir el daño del ADN al reducir la inflamación, la causa subyacente de muchas enfermedades. La mayor concentración de sulforafano se encuentra realmente en los brotes de brócoli en lugar del brócoli en sí. Como resultado, no es raro que los brotes sean más nutritivos que su forma más madura.

Fuentes ideales: Chocolate negro, vino tinto, té verde, bayas, arroz negro, cúrcuma y pimienta negra, ajo, brócoli.

ALIMENTOS VITAMINOS Y MINERALES RICOS (MICRONUTRIENTES)

Este es el trato: casi todas las verduras o proteínas de origen contienen buenas vitaminas y minerales. But if you’re going to get all the trace micronutrients you need to really get your body and your brain humming on a regular basis, you need to vary your dietary intake and pull from the WTF-is-that? part of the salad bar. Here are a couple of winners:

Coliflor is so hot right now. Go to any modern food joint and you’ll likely see some kind of unique preparation: cauliflower rice, cauliflower flan, cauliflower pizza crust, General Tso’s cauliflower. It’s become the grain of vegetables, with the added benefit of 900% fewer carbs than rice, and it contains all the usual vitamin and mineral suspects, along with brain-healthy nutrients like choline.

Seaweed/sea veggies contain high levels of ocean minerals, including iodine, magnesium, manganese, iron, and other trace minerals. One great way to add in seaweed besides eating sushi or miso soup at your favorite Japanese restaurant is to purchase kelp or dulse flakes. I have a great seasoning that includes sesame seeds and seaweed flakes that I sprinkle on all my stir-fry meals and even put in my bone broth. The seaweed snack game has really found its groove with sea crackers and dried nori as well.

Organ meat (liver, heart, kidneys) sourced from pasture-raised animals is one of the world’s most nutrient dense superfoods. While the taste and texture can be a challenge to overcome, the benefits make it worthwhile; it’s packed with the most bioavailable forms of both vitamins and minerals. Don’t be shy about doing your best Hannibal Lecter impression and eating some liver with fava beans and a nice Chianti.

Universal Nutrition Principle #3: Go to War with Antinutrients

Now, in order to truly answer the question of what is a healthy lunch, there’s even more to talk about. You know that old saying, “Two steps forward, one step back.” When it comes to diet and health, antinutrients are the one step back, and they are just as important to avoid as the two steps forward we need to make with macro- and micronutrients. These toxic compounds generally lead to oxidative stress and inflammation, which, as we’ve discussed at length already, is one of the most harmful conditions our bodies deal with on the regular. And since most of us are too chronically stressed out to be able to count on simply shutting off inflammation, limiting the inputs that trigger inflammation is the next best thing.

Sugar, of course, is the biggest antinutrient of them all, and an ideal meal should never include sugar. Here, however, we are going to cover the other dietary supervillains so that you might avoid limiting or reversing your progress.

TRANS FATS AND VEGETABLE OILS

What is a healthy lunch? A meal sans artificial trans fats. Artificial trans fats (vegetable oils bonded with hydrogen) were created by food manufacturers to extend the shelf life of packaged and processed foods, so they could sell more food more cheaply and farther away. The strategy worked, ballooning their bottom lines. Unfortunately it also started killing us in the process, causing massive systemic inflammation that was the precursor to all sorts of chronic health conditions. In 2015, in recognition of this fact, the FDA took the remarkable step of removing trans fats from GRAS status (generally regarded as safe) despite the explicit trans fat labeling requirements already in place.

The biggest problem with most vegetable oils like canola and safflower is that they are so high in omega-6 fatty acids, skewing the omega-6 to omega-3 ratio so disproportionately that the only way your body doesn’t slip into a pro-inflammatory state when you consume them regularly is if you start every morning with a salmon-sized suppository full of fish oil. These oils are in all kinds of foods, including baked goods, fried goods, spreads, and sauces. The most offensive, though, are the fake butters and margarines; these are so packed with pro-inflammatory, cardiovascular-disease-inducing vegetable oils that people who replace their butter with margarine are more likely to die from heart disease.

So here’s the move: Anytime you can’t believe it’s not butter, or you see something with trans fats, throw that shit in the trash. Even if it says “0g trans fats” on the packaging, double-check that the ingredients don’t include anything listed as “partially hydrogenated ____ oil” because that is trans fat. Companies get to claim zero grams because the FDA allows them to round down for anything that contains less than 0.5 grams per serving. Spare yourself the fraction math and just throw it all out. Simple, done. No further discussion necessary. And as for canola and safflower oil, just do your best to limit your intake and vote with your dollars for products that don’t contain them.

FRIED OR BURNED FOODS

When you’re cooking for your health, even if you’re indulging in some delicious pan-fried foods, you want to make sure you don’t heat your fats—olive oil, butter, coconut oil—to what is called their “smoke point.” This is where healthy fats start to turn unhealthy, because once they burn, they start to produce toxic compounds called aldehydes, which, interestingly, are also in the class of compounds that accumulate when we drink too much alcohol, making us feel hungover.

This chemical conversion process, which turns the healthy fats into something perilous, is why I tell you to keep your bacon bendy. When you burn it or fry it on high heat, the sodium nitrite, as well as the nitrates that are often added for preservation, can turn into a nasty carcinogen called nitrosamines. Not only is this bad for your system, but it also ruins one of nature’s tastiest, porkiest gifts.

I know that dark crust on burned ends and bone-in ribeye steaks is mouth-wateringly good, but for the sake of optimizing your lunch and reducing the carcinogenic effects on your body over the long term, let’s go ahead and dial all that back for a little while.

Consejo profesional: Fry with Avocado Oil

Avocado oil has the highest smoke point of all cooking oils. With a nice mild flavor, it’s great for any kind of sauté or stir-fry. And with a smoke point upward of 500 degrees Fahrenheit, you’ll be hard-pressed to scorch it unless you crank the burner to 11 and then forget about it.

PESTICIDES

While major players in the agricultural-industrial complex like Monsanto will defend their use of pesticides on crops by telling you that it’s fine to spray Roundup in your face on a hot day to cool off, you would do well to proceed with caution when you consider that numerous studies over the years have demonstrated disturbing links between pesticides and a host of gnarly shit.

One study found pesticide residues were four times more likely on non-organic crops, while organic produce saw a 48% lower presence of cadmium, a toxic metal, than their non-organic counterparts. In a study of 1,139 children, researchers found a 50% to 90% increased risk of ADHD in children with the highest levels of pesticides in their urine, compared to those with the lowest levels. Another study noted a correlation between those gardening with the pesticide rotenone and the development of Parkinson’s later in life. Hence, when preparing the ideal meal, it really pays to know the sources of your food.

Does all this mean you need to run screaming from the conventional produce section at your local supermarket? No, just understand that pesticides are not good for you and that eating organic as much as possible will be the surest way to avoid the antinutrients conventional produce contains.

QUIMICOS

There are all kinds of chemicals found in food, but perhaps the most ubiquitous are food dyes. An analysis of over fifteen clinical trials, compiled well over a decade ago, showed that artificial food dyes increased hyperactivity in children. And yet they still remain in food.

Tartrazine, also known as FD&C Yellow #5, found in many of those tasty mac-and-cheese boxes and Kraft singles marketed to kids, is particularly ugly, having been correlated with behavioral changes including irritability, restlessness, depression, and difficulty sleeping. So Velveeta doesn’t make it better after all.

It’s not just food dyes, though. A huge study looking at 1,873 children showed that food dye in conjunction with sodium benzoate, a common preservative, also increased hyperactivity. Is it any wonder we are handing out ADD medication to our kids like candy? Blame it on culture all you want, but it might just be what’s in your pantry that’s the problem.

HEAVY METALS

We’re not talking about Metallica. We’re talking about death metal. Namely, your own death from metal. Remember Tony Robbins? Well, his favorite thing to eat was tuna and swordfish steaks, and it almost killed him. ¿La razón? Mercury poisoning. Like most larger and longer-living predatory fish, tuna and swordfish are extremely high in mercury, and over time those metals can build up in the tissue and wreak havoc. In a study of 129 Brazilians, for example, higher levels of mercury were associated with a decrease in fine motor skills, dexterity, memory, and attention. Further evidence suggests that low levels of mercury toxicity are linked to diseases like depression, anxiety, and even Alzheimer’s and Parkinson’s. Interestingly, canned tuna has a much more reasonable level of mercury than a bigeye tuna steak, so if the preservatives and additives are not off the charts, and you need your chicken of the sea, snagging some cans off the grocery store shelf may be your best option.

If you are concerned about heavy metals, whether because you live in a polluted environment, you had a bunch of dental work 30 years ago, or you are a sushi addict who is 25% spicy tuna roll by weight, definitely get your blood levels tested. In addition, consider adding a daily dose (about 1/4 cup) of cilantro to your diet. Packed with vitamins and minerals, cilantro (or coriander leaves, if you’re not from North America) in moderation has been shown in several studies to have the unique ability to help the body chelate (a fancy word for “eliminate”) heavy metal accumulation, making it a good addition to your options when preparing the ideal meal. In the animal model, it has even been shown to prevent the accumulation of metals. Either way, it is important not to overdo it with cilantro chelation because the metals can become mobilized during the elimination process and enter even more sensitive tissues. To prevent that from happening, you want to open up all the channels of detoxification. In other words, make sure you are drinking plenty of water to flush urine, having regular bowel movements, and sweating to release the toxins. Sauna and hot yoga are great ways to ensure you are moving enough sweat.

PHYTIC ACID AND OXALATE

Phytic acid and oxalate (or oxalic acid) are natural chemicals found exclusively in plant species that protect and assist the plants in which they’re found but inhibit mineral absorption when consumed by humans.

Phytic acid, found in all edible seeds, grains, and legumes, helps protect the seed and stores phosphorus that young plants use to grow. When ingested by a human, it prevents full absorption of key minerals like iron, zinc, and calcium. While vegetables and fruits are essential elements that comprise a healthy lunch, food items loaded with phytic acid and oxalate are also dangerous to your health.

Oxalate is found in particularly high concentration in leafy greens like kale. It is part of the plants’ natural anti-pest defense mechanisms, but binds with minerals, particularly calcium, when consumed and makes them less available for use in key cellular processes.

Fortunately, there are strategies for mitigating the antinutrient properties of both these sneaky little devils. Sprouting or fermentation disable and degrade phytic acid in plant seeds so that the grain can burst through in the process, increasing vitamins like folate, vitamin C, and vitamin E, along with nutrients like lysine, a crucial amino acid for immune health. The tastiest version of this process is probably sourdough bread. The fermentation of the dough promotes phytate breakdown to a much greater degree than typical yeast fermentation in normal bread, resulting in a delicious delivery mechanism for a slab of real butter and mineral-rich sea salt.

The best way to handle the oxalate in your leafy greens is simply to boil or cook them, which significantly reduces the amount of oxalate, in some cases by up to 90%. Adding calcium to your dietary regimen can compensate for the calcium lost to the oxalates as well.

Now Do It

Humans are funny creatures. Having lost our instinctual guidance, we have to make choices with our minds constantly. Some of these choices require willpower, and when life gets rocky, that’s when our willpower turns to Rocky Road. The decision to delay or restrict immediate pleasure for future gain or the greater good is controlled by a part of the brain called the frontal cortex. This part of the brain continues to develop even through our twenties, reaching maturity well beyond the time we have a car and a credit card.

With an immature frontal cortex, and the means to acquire a double Western bacon cheeseburger on the regular, even if we know it isn’t good for us, we still might do it. But it’s not just those wild teens and troubled twenty-somethings who may not have a powerful frontal cortex; like any part of the brain (or entire body for that matter), it gets stronger largely through exercise. Every time we make a choice for our future good, our frontal cortex is strengthened. Every time we fail, the groove that slides us into post-food-orgy shame is also deepened.

This is why lunch is important not only for the body but also for the mind. Preparing the ideal lunch doesn’t have to be a wrestling match with yourself. Make eating weird foods a game, take some of the pressure off. The world is full of awesome food, so stop thinking about what you can’t have and get excited about what you can. Expand that list by seeking out restaurants and foods you’ve never tried and giving them a go. I’m not talking about a new toaster strudel flavor or a new gastropub either (it’ll have the same crudo and Brussels sprouts appetizers as all the other pubs), I’m talking about a new concept or a new type of nut, or fruit, or vegetable. Something like rutabaga, or macambo, or pili nuts.

What is a healthy meal? Three Pointers:

+ Rather than counting your calories, focus on the nutrients you are putting into your body. You want to ingest plenty of macronutrients like proteins, fats, and fiber. Remember, you are what what you eat ate, so source your macros well.

+ Micronutrients are abundant in a diverse diet. Seek out these “weird” foods and benefit from a host of protective and performance-enhancing nutrients.

+ Equally important as what you put into your body is what you keep out of it. To achieve the ideal meal, avoid antinutrients that come from sugar and highly processed, refined, burned, fried, or artificial foods and colorings. These are the succubi of the food world and are to be resisted.

Excerpted with permission from Own the Day, Own Your Life: Optimized Practices for Waking, Working, Learning, Eating, Training, Playing, Sleeping, and Sex by Aubrey Marcus.

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About The Author

Aubrey Marcus is the founder and CEO of Onnit, a lifestyle brand based on a holistic health philosophy he calls Total Human Optimization. Aubrey currently hosts The Aubrey Marcus Podcast, a motivational destination for conversations with the brightest minds in athletics, business, science, relationships, and spirituality. Aubrey regularly provides commentary to outlets like Empresario, Forbes, The Doctors, and The Joe Rogan Experience. He has been featured on the cover of Men’s Health, and his newest book, Own The Day, Own Your Life is available now from HarperCollins. Learn more at aubreymarcus.com

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